«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Сугавара Митихито - Страница 8

В случае госпожи Ямады именно комментарий ее руководителя во время совещания стал тем самым центральным узлом. От него мгновенно протянулись нейронные связи к различным мыслям: к сходным ситуациям из прошлого, к страхам о будущих выступлениях, к общей неуверенности в своей компетентности.

«Я уже не смогла ясно выразить мысль на прошлом собрании».

«Месяц назад начальник тоже попросил меня переделать часть проекта».

«Наверное, я ему не нравлюсь как специалист».

Таким образом, отдельные воспоминания и опасения связываются в единую мощную сеть, подпитываемую одним источником тревоги.

Вы когда-нибудь переживали, как одно неприятное событие внезапно пробуждает целый шквал связанных с ним тяжелых мыслей, нарастающих, как снежный ком, в один большой комок тревоги? Это прямое следствие работы описанного механизма — центрального узла тревоги, который активирует всю связанную с ним нейронную сеть. Как мы видим, нашей памяти действительно свойственно скорее укреплять и усложнять такие ассоциации, чем разрывать их. Именно поэтому понимание этой структуры — первый шаг к обретению контроля над ней.

Еще раз подчеркну: наша цель — не «полностью стереть память», что было бы невыполнимо и противоречило бы естественной функции мозга. Задача в том, чтобы ослабить эмоциональное влияние этих воспоминаний над текущим моментом. Важно сохранить сам факт события в памяти, но при этом изменить его контекст и значение, создав условия, при которых оно перестанет управлять вашим вниманием и эмоциональным состоянием. В этом и заключается суть действия, к которому мы стремимся, говоря об удалении «того человека» из своего мозга: не амнезия, а нейтрализация деструктивной силы навязчивого образа.

Наш мозг обладает удивительным механизмом запоминания. Как я уже упоминал выше, во время сна события, пережитые в течение дня, упорядочиваются и прочно фиксируются в памяти. Более того, мозг соединяет похожие воспоминания, создавая между ними связи. Этот механизм играет важнейшую роль в выживании человека. Он помогает:

• запомнить места и людей, которых следует опасаться;

• убедиться, что вы помните важные события;

• объединить воспоминания для адаптации к новым ситуациям.

Такая способность позволяла нашим предкам выживать в различные кризисные моменты, однако в современном обществе эта система иногда может перегружаться.

На первый взгляд незначительные события — мягкое замечание начальника, мимолетный разговор с коллегой, короткий обмен репликами с клиентом — могут быть восприняты миндалевидным телом как информация, потенциально угрожающая социальному статусу или благополучию. В результате эти эпизоды получают статус важных и прочно фиксируются в памяти, часто с избыточной эмоциональной окраской.

Последствия этого проявляются особенно ярко в тишине ночи, когда внешние отвлекающие факторы сходят на нет. Именно тогда в сознании пробуждаются и оживают эти навязчивые тревоги, мешающие погрузиться в сон. Возникает порочный круг: сама бессонница, вызванная тревогой, становится мощным усилителем памяти. Ночное бодрствование, посвященное мысленному прокручиванию события, посылает мозгу непрерывный сигнал: «Это крайне важно, раз я жертвую ради этого отдыхом». Таким образом, воспоминание не только не стирается, но и обрастает новыми негативными ассоциациями и становится центральным узлом в сети тревожных мыслей.

Эта цепная реакция — ключевая причина, по которой множество людей сегодня страдает от непроизвольной фиксации на определенных мыслях и чувствуют себя заложниками собственного разума. Ирония заключается в том, что система памяти, отточенная эволюцией для выживания в опасном мире, в современных условиях информационной перегрузки зачастую работает против нас, снижая качество жизни, продуктивность и нарушая душевное равновесие.

Вот почему нам нужна технология «стирания из мозга». Это, как вы уже поняли, не означает полное удаление воспоминаний. Скорее, речь идет о контроле чрезмерной реакции миндалевидного тела и создании условий, в которых память не давит на вас.

В следующей главе мы рассмотрим конкретные методы — а подсказки получим из области нейронауки.

Как мы убедились в предыдущей главе, наш мозг эволюционно настроен на закрепление, а не на стирание информации, особенно с эмоциональной окраской. И хотя мы не можем стереть сам факт из памяти, мы обладаем полной властью над эмоциональной реакцией и значением, которое это воспоминание для нас несет. Понимая механизмы работы мозга, в частности миндалевидного тела и процесса консолидации памяти, вы перестаете быть пассивной жертвой навязчивых мыслей. Вы получаете возможность перенастроить свою реакцию.

Прямо сейчас вы можете начать применять конкретные, научно обоснованные техники, направленные именно на эту «перенастройку». Ниже представлены семь эффективных методов, которые помогут вам ослабить влияние и постепенно стереть из эмоциональной памяти навязчивый образ «того человека».

1. Метод экранизации.

2. Метод письма.

3. Метод рефрейминга.

4. Метод ограничения времени.

5. Метод «Здесь и сейчас».

6. Метод олицетворения.

7. Метод вербализации.

Эти техники основаны на последних исследованиях в области нейронауки. Вам не потребуется никакого специального оборудования или подготовки: вы можете начать использовать их сразу же, и при постоянной практике увидите результаты.

Госпожа Ямада никак не может выбросить из головы сцену, когда начальник попросил ее объяснить поподробнее, что она имела в виду в отчете. Подобное в жизни испытывают многие. Когда такое произойдет, попробуйте представить ситуацию как сцену из фильма.

Представьте, что сидите в зрительном зале и смотрите на большой экран. Начните мысленно проецировать на него происходящие события, выражение лица собеседника, собственное состояние. Дело в том, что когда мы видим впечатляющую сцену в фильме, то не зацикливаемся на ней днями или неделями. Даже если ситуация производит сильное впечатление, пока мы понимаем, что это просто эпизод из фильма, она не будет нас долго беспокоить.

«Метод экранизации» работает как раз по такому принципу. Рассматривая свои переживания объективно, будто просматривая фильм, вы можете снизить эмоциональную вовлеченность в событие.

Вы неспособны изменить то, что произошло, но в ваших силах изменить точку зрения, с которой на это смотрите. Когда мы вспоминаем событие как непосредственный опыт, наш мозг реагирует остро, но, когда мы переживаем то же самое от третьего лица, например на экране, реакция значительно ослабевает.

Вот три практических совета.

Визуализируйте сцену в деталях

Представьте себе комнату, где все произошло: яркость света, звук кондиционера, свет, льющийся через окно, расположение мебели и предметов, выражения лиц присутствующих и тон голосов, которые вы слышите. Постарайтесь вспомнить как можно конкретнее, вплоть до мельчайших деталей. Например, в случае Ямады — это длинный стол в конференц-зале, документы, внешний вид участников и т. д.

Сознательно измените свою точку зрения

Далее попробуйте взглянуть на сцену с разных точек зрения, например поменяв угол «камеры»: «посмотрите» из угла комнаты, из-под потолка, снизу. Наблюдайте за собой, как будто вы — кто-то другой. Так, в случае госпожи Ямады можно обратиться к камере видеонаблюдения, установленной в конференц-зале.

Отслеживайте эмоции

Вместо того чтобы безоговорочно погружаться в эмоцию («Я так переживаю»), сознательно дистанцируйтесь от нее. Мысленно представьте, что наблюдаете за собой со стороны, как за персонажем на экране. Сформулируйте свое состояние в третьем лице: «Этот человек (я) сейчас испытывает тревогу из-за мысли о коллеге». Затем постарайтесь наблюдать за этим внутренним «персонажем» с позиции теплого, сострадательного и заинтересованного внимания — подобно тому, как вы выслушивали бы и поддерживали близкого друга, рассказывающего о своих трудностях. Цель — не подавить чувство, а признать его присутствие без идентификации с ним, что ослабляет его немедленную власть над вами.