«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Сугавара Митихито - Страница 12

Отделите факты от мнения. Теперь, когда вы определили эмоцию, проанализируйте ее. Для этого мысленно вернитесь к ситуации-триггеру и детально рассмотрите ее через призму четырех ключевых вопросов: «Когда», «Где», «Что» случилось и «Как» вы себя при этом почувствовали.

Сформулируйте это для себя в виде четкого констатирующего предложения. Например: «Когда я проводила презентацию проекта в конференц-зале (когда и где), я заметила, что руководитель молча слушает, скрестив руки на груди (что). Это вызвало у меня волну беспокойства и мысли о том, что я, возможно, не могу донести свою идею (как)».

Критически важный шаг на этом этапе — провести четкую границу между объективными фактами и их субъективной интерпретацией. Например, руководитель слушал, скрестив руки. Ваша последующая оценка — «я выражаюсь непонятно», «он разочарован», «я не донесла мысль» — это уже интерпретация, а не факт.

Взгляните на себя. Наконец, прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Мягко спросите себя: «Почему я так себя чувствую?» и «Что меня на самом деле беспокоит?»

Главное — не винить и не осуждать себя. Встречайте свои эмоции с теплотой в сердце, как будто слушаете переживания близкого друга.

Техника вербализации особенно эффективна вечером, когда у вас есть время поразмышлять о прошедшем дне. Она заключается в том, чтобы облечь смутные чувства, которые вы испытывали, в конкретные слова. Вы можете продумать их про себя или высказать вслух, а записи в дневник позволят структурировать мысли еще более конкретно. Возможно, поначалу вы не сможете подобрать нужные слова, но пользу окажет и сам процесс поиска слов.

Когда вы выражаете чувства словами, смутные тревоги и напряжения обретают более четкую форму. Мозгу легче справляться с конкретными тревогами, чем с переживаниями, истинная природа которых неизвестна.

Необязательно точно выражать словами все эмоции. Иногда достаточно просто оставить их смутными ощущениями, которые вы пока не готовы озвучить. Самое важное здесь — это осознавать и стараться постепенно их понимать.

Мы рассмотрели семь практических методов, создающих прочный психологический барьер и помогающих постепенно стереть навязчивый образ «того человека» из вашего сознания. Каждый из этих инструментов эффективен сам по себе, однако их сочетание даст максимальный и наиболее устойчивый результат. Стратегия заключается в последовательном применении техник, которые усиливают действие друг друга. Например, вы можете начать с «техники ограничения времени», установив четкий лимит в 20 минут на анализ ситуации. В рамках этого окна переходите к «технике письма», чтобы выплеснуть и структурировать хаотичные мысли на бумаге. А затем используйте «технику вербализации», чтобы переформулировать или проговорить итоги записей, переводя эмоциональный поток в более четкие и объективные формулировки.

История Ямады служит прекрасным примером такого целенаправленного и системного подхода. Она создала для себя личный ритуал: каждую среду утром, перед началом рабочего дня, она выделяла ровно 15 минут для «техники письма», записывая все, что ее беспокоило в отношении руководителя за прошедшую неделю. А вечером того же дня, незадолго до сна, она применяла «технику экранизации», мысленно пересматривая события дня как отстраненный наблюдатель, что помогало ей отделить факты от эмоциональных интерпретаций.

«Поначалу я отнеслась к этому скептически, сомневаясь, смогу ли действительно измениться, — делится Ямада. — Но по мере того, как я продолжала эту практику, мало-помалу я ощутила удивительное спокойствие на душе. Мои мысли больше не поглощались навязчивым образом руководителя, и я почувствовала, что снова могу свободно жить своей жизнью, не будучи заложницей чужих слов или взглядов».

Главный ключ к успеху — регулярность, а не идеальное исполнение. Не стремитесь сразу безупречно освоить все семь методов. Вместо этого начните с малого: постепенно интегрируйте в свою жизнь одну-две техники, которые кажутся вам наиболее простыми и органично вписываются в ваш распорядок дня. Помните, что ваше миндалевидное тело, этот внутренний «страж тревоги», обладает гораздо большей нейропластичностью, чем кажется. Каждая, даже самая небольшая, но осознанная практика перенаправления внимания и успокоения тела формирует новые нейронные пути, постепенно ослабляя старые тревожные реакции. Эти методы помогут помогут вам легко установить необходимую дистанцию от токсичного человека и не позволят ему занимать ваши мысли.

В предыдущей главе мы рассмотрели семь техник, позволяющих стереть из памяти «того человека». Они хорошо работают, когда кто-то вдруг всплывает в памяти. Следующий важный шаг — не просто временно стереть его из памяти, а поддержать это «исчезновение». Иными словами, сделать отсутствие «этого человека» нормой для вашего мозга.

Госпожа Ямада как раз прожила подобные перемены.

«Я пробовала разные способы не замечать присутствия начальника и после этого чувствовала себя отдохнувшей. Но когда снова видела его на следующий день, то сразу начинала нервничать. Мне казалось, что это какая-то игра в кошки-мышки».

Однако однажды девушка кое-что поняла.

«Объясняя материалы на совещании, я думала: “Надеюсь, в этот раз мне удалось объяснить доходчиво” или “В следующий раз попробую организовать все именно так” — и была настолько поглощена своими мыслями, что совершенно не слушала руководителя».

Она перестала переживать из-за руководителя, даже не заметив этого. А это ведь именно то состояние, к которому мы стремимся, — мозг без «этого человека».

Что изменилось в голове Ямады? Раньше во время совещаний она обращала внимание только на руководителя, задаваясь вопросом: «Что он думает?» или «Что имел в виду?». Но теперь все иначе: ее мозг сосредоточен на работе, например, на том, насколько понятны ее объяснения и как подготовить материалы для следующего совещания.

Фактически аналогичные изменения происходили и с госпожой Сато, о которой мы упоминали выше.

«На кухне я больше не думала: “Свекровь сделала бы именно так”. Вместо этого я начала думать: “Придумаю меню, которое понравится детям” или “Есть ли секрет, как готовить лучше?”».

Иными словами, время, когда она испытывала дискомфорт из-за «того человека», стало для нее плодотворным периодом в плане личностного роста.

Такое изменение совершенно естественно для мозга. В нем есть интересная нейронная система, которую называют «сеть режима по умолчанию». Ее открыли в 2001 году, и с момента публикации данных в научном журнале в том же году наше понимание работы мозга в состоянии покоя кардинально изменилось.

Сеть режима по умолчанию активна, когда человек отдыхает, спит или расслабляется с закрытыми глазами. Например, когда вы спите в метро, стоите на светофоре или просто спокойно проводите время перед сном, она находится в состоянии бездействия и активируется, когда вы не выполняете никаких конкретных задач. Это как бы «работа на холостом ходу», поддержание важных систем, пока вы находитесь «в спящем режиме».

Сеть режима по умолчанию выполняет три основные функции.

Первая — «подумайте о себе». Это способ самоосознания, например: «Что я чувствую?» и «Как меня видят окружающие?».

Вторая — «связь прошлого и будущего». Она активируется, когда мы оглядываемся на прошлые события или строим планы на будущее.

Третья — «представление о чувствах других людей». Эта сеть вступает в действие, когда мы пытаемся оценить чувства и мысли окружающих.

Другими словами, мозг никогда не отдыхает. Даже когда мы спим, он постоянно активен: «размышляет» о себе и других, о прошлом и будущем. Вот почему попытки «постараться не думать об “этом человеке”» могут быть контрпродуктивны. Когда у вас есть время, а заняться нечем, автоматически включается режим «работы по умолчанию», и вы пытаетесь заполнить пустоту мыслями об «этом человеке».