Спать и высыпаться - Рур Нурия - Страница 28

Необходимо каждый день выражать благодарность. Вечером, перед сном, выберите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность дает очень приятные ощущения, помогая расслабить тело и мозг, почувствовать себя лучше наедине с самим собой и, соответственно, легче уснуть. С другой стороны, благодарность помогает избежать излишнего смирения и согласия с чужим мнением, то есть дает силы контролировать свою жизнь, ведь когда вы благодарны за что-то, вы вспоминаете моменты комфорта, к которым хочется стремиться. Утром, сразу после пробуждения, стоит выделить пару минут, чтобы установить три небольшие цели на новый день. Помните о своих приоритетах и ставьте реалистичные цели, которые помогут вам ощутить спокойствие и подарят качественный отдых.

Шаг 6

В предыдущей главе мы уже вкратце поговорили об этом: любой человек может быть себе лучшим другом или злейшим врагом. То, кем именно мы становимся, зависит от нас самих — от отношения и подхода к самим себе. То, как мы с собой обращаемся, определяет наше самоощущение.

Представьте, что у вас есть токсичный коллега: это человек, который постоянно говорит, как плохо вы делаете свою работу и как легко будет вас уволить или заменить, ведь вы недостойны этого места. Вы видите, что коллега плохо с вами обращается, хотя на самом деле ему до вас нет никакого дела (он даже не спрашивает, как у вас дела). Он не поздравляет вас с достижениями, однако замечает даже самую маленькую ошибку. Теперь представьте, что после работы этот человек следует за вами везде: дома, в спортзале, проводит с вами выходные — и вы не разлучаетесь с ним ни на секунду. А теперь представьте, что эта постоянно критикующая вас персона и есть вы. Ведь это вы круглосуточно находитесь с самим собой! Обращайтесь с собой хорошо, заботьтесь о себе, а главное, уважайте себя. Скорее всего, вы бы не позволили другому человеку говорить с вами так, как порой говорите сами с собой.

Не стоит требовать от себя слишком многого. Порой мы требуем от себя больше, чем начальник или партнер, но ведь мы не должны никому ничего доказывать. Просто разрешите себе иметь недостатки и чаще думать о себе. Примите себя таким, какой или какая вы есть. Вы не лучше и не хуже других. Все люди разные, и все люди особенные, в этом и заключается наша ценность. Знаете, сколько стоит уникальное произведение искусства? Вы стоите больше.

Отличное упражнение — составить список характеристик, которые, по вашему мнению, определяют вас и вашу ценность. Эти характеристики будут включать как сильные, так и слабые стороны. Составив список, расспросите близких о том, как бы они вас описали и какие сильные и слабые стороны они в вас видят. Попросите их быть максимально честными — ведь вы не будете обижаться. После этого сравните оба списка. Теперь у вас есть более реалистичная картина того, как вы воспринимаете самих себя и как вас видят окружающие. Это поможет вам развить свои преимущества и поработать над слабыми моментами. Только не забывайте, что все они делают вас уникальным!

Шаг 7

В своей жизни мы должны принимать много решений. Не только о том, как нам хотелось бы ее прожить, но и с кем разделить. Ведь если мы не должны плохо поступать с самими собой, то тем более это непозволительно никому другому. Нам следует отдаляться от людей с токсичным поведением, от тех, кто поглощает нашу энергию и ничего не приносит в нашу жизнь. Нам следует самим решать, кого мы хотим видеть рядом. Люди, с которыми мы проводим больше всего времени (после нас самих), влияют на нас, в том числе и тем, как говорят и поступают с нами. Кроме того, чем сильнее наша эмоциональная связь с человеком, тем более выражен этот эффект: очевидно, что ссора с партнером или ребенком и ссора с продавцом в супермаркете повлияют на нас совершенно по-разному.

Не забывайте: мы не контролируем то, что говорят или делают другие, но можем определять собственную реакцию на их слова или поступки. Если вы позволяете плохо действующему на вас человеку находиться рядом, это ваше решение. Но вы всегда можете что-то предпринять, чтобы изменить ситуацию.

Попробуйте следующее упражнение: раз в неделю делайте обзор времени, которое вы провели с разными людьми. Подумайте о том, какое общение будто бы забирает у вас энергию, а какое, наоборот, заряжает вас. Когда вы получите результаты за несколько недель, сможете понять, следует ли вам изменить какие-либо социальные привычки и более качественно распределять свое время. Выделите время, которое будете проводить наедине с собой, а также регулярно встречайтесь с друзьями. Очень важно сформировать круг людей, на которых при необходимости можно опереться. Важно говорить о своей жизни с другими, чтобы видеть ситуацию с новой точки зрения.

Шаг 8

Большинство людей, страдающих от бессонницы, говорят о том, что они ограничили потребление бодрящих напитков (кофе, чая, какао) в послеобеденное время или вообще отказались от них. Однако есть и другие стимуляторы, которые активизируют нас гораздо сильнее, — это некоторые лекарственные препараты, а также работа и тревожность. Мы уже говорили о медикаментах и о том, что делать с тревогой, так что теперь сосредоточимся на работе, ведь это еще один очень важный стимулятор.

Когда мы говорим о веществах, способных вызвать зависимость (аддикцию), мы называем их наркотиками. Однако работа — это одно из самых аддиктивных видов поведения, и особенно для тех, кто сам себе начальник. Иногда это происходит по призванию, иногда — из чувства долга, но, как бы то ни было, мы должны понимать: нам стоит научиться контролировать свою приверженность работе и ставить границы. Так же как мы устанавливаем время, после которого уже не будем пить кофе или какао, мы должны определить четкий момент, в который заканчиваем думать о работе.

Сколько времени вы посвящаете работе? Речь сейчас идет не только о часах, проведенных в офисе, но и о звонках в нерабочее время или на выходных, о проверке почты, о чтении связанных с работой новостей, о вечерах, которые вы проводите с коллегой, обсуждая рабочие вопросы. Сколько времени вы на самом деле посвящаете работе? И хотите ли вы этого в действительности? Отключаться от работы и давать мозгу отдых так же необходимо, как делать перерывы в тренировках, чтобы отдохнули мышцы. С увеличением числа часов работы продуктивность не растет.

Представьте белку в колесе: чем быстрее она бежит, тем быстрее крутится колесо и тем труднее ей из него выскочить. С работой происходит то же самое: чем больше мы посвящаем ей времени, тем больше у нас дел и мыслей по поводу работы. Мозг должен уметь делать остановки и отдыхать от работы, так что не забывайте время от времени прекращать свой бег в колесе.

Положите на прикроватную тумбочку блокнот и ручку. Если вечером, когда вы пытаетесь заснуть, или при ночном пробуждении вы начнете думать о работе или у вас появится ценная идея о рабочем проекте, просто запишите ее в блокнот. Вы поработаете с ней на следующий день. Это поможет вытащить мысль из головы и позволит мозгу расслабиться и погрузиться в сон.

Что происходит, если главным фактором стресса выступает тот факт, что вы никак не можете заснуть? Одно из негативных последствий плохого сна — появление навязчивых мыслей о сне, бессоннице и ее последствиях. Они вызывают тревожность, которая не дает спать, — таким образом развивается порочный круг бессонницы.

Многие люди убеждены в том, что бессонница — вообще единственная проблема в их жизни. Они уверены, что стоит только наладить сон, и все остальное нормализуется, ведь именно отсутствие сна вызывает у них тревогу и днем и ночью.