Психотехника восточных единоборств - Воронов Игорь Анатольевич - Страница 69

2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Дозировка: Количество повторов от 20 до 80.

Это упражнение позволяет увеличить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и снимает усталость. Также укрепляет мышцы и кости спины и ягодиц. Оно является подготовительным упражнением для последующих.

Упражнение 2. Изобразить лук в обе стороны

Исходное положение: стойте по стойке «смирно».

Движения:

1. Встаньте в стойку «верхом на коне» — отставьте левую ногу в сторону и согните колени. Обе руки — на уровне груди, правая рука прикрывает левую. Выпрямить левую руку влево с указательным пальцем, направленным вверх, большой палец — на себя, остальные пальцы согнуты. Голову повернуть налево и смотреть на левый указательный палец. Одновременно сжать правый кулак и оттянуть правый локоть направо на уровне плеч, как будто натягиваете лук (рис. 3).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Координируйте их с дыханием, вдыхая при разведении рук в стороны и выдыхая при возвращении в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы груди, рук и плеч, а также дыхание и кровообращение.

Упражнение 3. Поднимание одной руки

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки свободно свисают вниз.

Движения:

1. Правую руку поднять вверх ладонью, с пальцами, сложенными вместе и направленными влево. Одновременно левая ладонь давит вниз, с пальцами, направленными вперед (рис. 4).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на левую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторить эти движения много раз, координируя их с дыханием (вдох при подъеме и давлении рук вверх и вниз, выдох при возвращении в исходное положение).

Упражнение стимулирует работу внутренних органов, способствует профилактике желудочно-кишечных заболеваний.

Упражнение 4. Повернуть голову и посмотреть через плечо

Исходное положение: стойте по стойке «смирно», ладони касаются бедер.

Движения:

1. Медленно повернуть голову влево и посмотреть через левое плечо (рис. 5).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая при вращении головы и выдыхания при возвращении в исходное положение.

Это упражнение развивает мышцы глаз, укрепляя мышцы шеи, предотвращает боли в области грудного и шейного отделов позвоночника и плечелопаточной области, стимулирует кровообращение головы, устраняет усталость, головокружение и т. д.

Это особенно полезно при гипертонии и атеросклерозе.

Упражнение 5. Раскачивания головы и таза

Исходная позиция: стойка «верхом на коне». Ладони — на бедрах, большими пальцами направленными назад.

Движения:

1. Наклонить туловище к левой ноге, а таз отвести немного назад вправо (рис. 6).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая наклонах туловищем и выдыхания при возвращении в исходное положение.

Это упражнение помогает при «избавление сердца от огня», что на языке китайский традиционной медицинский означает «преодоление напряжения нервной системы, вызванной физическими нагрузками, которая не может быть снята посредством отдыха».

Упражнение 6. Натяжение пальцев ноги обеими руками

Исходное положение: стоять по стойке «смирно».

Движения:

1. Медленно наклониться вперед, колени не гнуть, обхватить пальцы ноги обеими руками. Если это вызывает затруднение, то только коснитесь лодыжек кончиками пальцев рук. Голова немного опущена (рис. 7).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Ягодицы подать вперед.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Дышите настолько естественно насколько возможно. Это упражнение направлено на развитие мышц поясницы. Также оно эффективно для улучшения функций почек и надпочечников. Люди, страдающие от гипертонии и атеросклероза, не должны слишком сильно опускать голову вниз при выполнении этого упражнения.

Упражнение 7. Сжать кулаки и посмотреть широко открытыми глазами

Исходное положение: встаньте в стойку «верхом на коне», напрягите паховую область, кулаки — на талии, взгляд вперед, глаза широко открыты.

Движения:

1. Правая рука медленно распрямляется и давит вправо

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение (рис. 8).

Повторите эти движения много раз, координируя их с дыханием (вдох при вытягивании кулака и выдох при возвращении в исходное положение).

Это упражнение стимулирует спинной мозг и периферическую нервную систему, усиливает кровообращение, увеличивает мышечную силу и выносливость.

Упражнение 8. Подъем на носках и опускание на пятки

Исходное положение: стойте по стойке «смирно», ладони прижаты к передней поверхности бедер.

Движения:

1. Поднимитесь на носочках ног и потяните голову вверх, как будто на ней лежит груз.

2. Вернитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая при подъеме пяток и выдыхания при их опускании.

Это упражнение дает легкую встряску всему телу, которая служит последним штрихом всей последовательности упражнений.

Общие примечания:

1. Выполняйте упражнение регулярно. Как говорит китайская пословица, вы никогда не будете жаловаться на внезапные боли и хронические болезни, если «три дня ловите рыбу, два дня сушите сеть».

2. При выполнении упражнений, расслабьтесь, и физически и мысленно. Приступая к выполнению упражнений, силу используйте мягко — это называется «объединение твердости с мягкостью» — принцип, применимый ко всем упражнениям ККФК.

3. Как только расслабили мышцы, сосредоточьте ваше внимание на точке дань-тянь (приблизительно 4 см. ниже пупка).

Такая концентрация поможет брюшному дыханию, усилит кровообращение в брюшной области и проведет ци в нижние отделы организма..

4. Выполните несколько глубоких вдохов перед упражнениями. Дышите естественно и равномерно. Практикуйте на свежем воздухе.

5. Не делайте упражнения ранее, чем через час после еды.

6. Дозировка нагрузки и интенсивность упражнений подбирается в зависимости от самочувствия человека. Одним из критериев прекращения выполнения упражнений является начало потовыделения.

КАЛЕНДАРЬ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА «ВОСЕМЬ ОТРЕЗКОВ ПАРЧИ»

Вместе с ба-дуань-цзинь можно выполнять другие оздоровительные, адаптивные упражнения, которые соответствуют вашему состоянию здоровья, например, бег трусцой, плавание, обливание холодной водой или прием солнечных ванн.

Перевод со старокитайского И.А. Воронова