Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень - Ведехина Татьяна Юрьевна - Страница 6

Это легче сделать, если приподняться на «полупальцы» и, не отрывая носок правой ноги, переступать по окружности левой (ноги, как циркуль – одна описывает круг вокруг другой). Возможно, сохранять равновесие вам будет проще, переступая мелкими шажками и поворачиваясь вокруг своей оси. Прислушайтесь к себе и делайте, как вам удобнее. Делаем два-три вращения вокруг себя.

Плавно переходим к выполнению упражнения «Круговые вращения плечами назад», объединив его с движением «змеевидные руки». Движение начинает плечо, затем волну подхватывает и продолжает локоть, увлекая за собой запястье и кисть – красиво поставленную, смотрящую ладонью вниз (пальцы соединены).

Одновременно плечи выполняют круговые вращения во фронтальной плоскости. Волна должна пройти по всей руке и закончиться на пальцах.

Продолжая выполнять круговые вращения плечами назад со змеевидными руками, делаем прогиб: в верхней части спины: не отрывая от пола стопу левой ноги, поворачиваемся к зеркалу левым боком, отступая назад (влево) и перенося вес тела на правую ногу.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем основное комбинированное движение – круговые вращения плечами назад плюс змеевидные руки в плие (от лат. plie; небольшое плие – легкое приседание, колени вместе). Плечи расслаблены, опущены, работают поочередно: одно плечо поднимается, другое опускается. Спина прямая, руки – как бегущая волна.

Повторяем упражнение «Круговые вращения плечами назад» с прогибом, повернувшись к зеркалу (воображаемому зрителю) правым боком.

Проверьте осанку. Встаньте прямо, втяните живот, слегка выдвиньте грудь вперед, обе стопы устойчиво и прочно стоят на полу, руки разведены в стороны. Начинаем движения грудью.

Не двигая нижней частью тела, коротким движением поднимаем (выталкиваем) грудь вверх за счет прогиба в верхней части позвоночника.

Мы как будто делаем глубокий вдох, разводя ребра в стороны (на самом деле дыхание от движения не зависит). Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном месте, а корпус при этом не наклонялся. Работают только мышцы спины. Живот остается ненапряженным. Опускаем грудь, слегка втягивая ее обратно (даем ей свободно «упасть») – возвращаемся в исходное положение.

Если выполнять это движение чуть резче (но тем не менее мягко), как бы подбрасывая грудью воображаемый мячик, получится движение «удары грудью».

Живот втянут, лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая, грудь слегка выдвинута вперед, обе стопы устойчиво и прочно стоят на полу, руки разведены в стороны, присогнуты в локтях, кисти держим вертикально полу. Не двигая нижней частью тела, выполняем изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу. Плавно смещаем грудную клетку вверх под углом 45° и в сторону.

В этой верхней точке на мгновение задерживаемся – делаем акцент. Затем ведем грудь в другую сторону, рисуя ею нижний полукруг воображаемого в вертикальной плоскости круга (стараемся как бы коснуться его самой нижней центральной точки, выводим грудь по диагонали вверх и ставим акцент во второй точке движения).

Затем выполняем изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу. Не забывайте для четкости рисунка этого движения делать акценты в верхних точках (вы как будто подбиваете грудью мячик, делаете мягкий удар). Следите за тем, чтобы плечи не двигались и оставались параллельными полу, нижняя часть тела также остается неподвижной. Держите спину прямой. Время от времени к основному движению добавляем круговые движения кистями.

Выполняем круги грудью по вертикали, сначала влево, затем вправо. Плавно рисуем окружность в вертикальной плоскости, начиная с движения грудной клетки вверх, а затем против часовой стрелки: поднимаем грудь вверх – сдвигаем ее влево – опускаем вниз – сдвигаем вправо – снова вверх, замыкая круг и втягивая грудь обратно; соединяем все четыре точки в плавный круг. Выполним это движение и в обратном направлении: вверх – вправо – вниз – влево в той же последовательности (соединяя точки в плавный круг). Не забываем украшать основное упражнение круговыми движениями кистей рук.

Выполняем ту же последовательность упражнений для грудной клетки в быстром темпе.

1. Движения грудью вверх-вниз.

2. Изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу.

3. Изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу.

4. Круги грудью по вертикали влево.

5. Круги грудью по вертикали влево с плавным приседанием.

6. Круги грудью по вертикали вправо.

7. Круги грудью по вертикали вправо с плавным приседанием.

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки опущены вдоль тела, колени «мягкие».

Выполняем упражнение«Качалка бедрами вперед-назад («в себя» и «от себя»)». Максимально отводим ягодицы назад, при этом назад не отклоняемся, руки заведены за спину. Затем максимально втягиваем ягодицы в себя, а руки плавным движением выводим вперед. Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед и вверх.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.

Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немного подался вперед и вверх («в себя»). Движение тазом вперед и вверх – назад и вверх, акцент в максимально дальней точке этого движения – опять таз «в себя» – снова назад и вверх, акцент и т. д.