Выбери любимый жанр

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - Шварценеггер Арнольд - Страница 26


Изменить размер шрифта:

26

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _223.jpg
Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _224.jpg

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _225.jpg

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _226.jpg

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _27.jpg

Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _28.jpg

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _227.jpg

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _228.jpg

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _229.jpg

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

"Сосредоточенные сгибания" — с приведением гантели к груди.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _230.jpg

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _29.jpg

Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _231.jpg

Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

26
Перейти на страницу:
Мир литературы

Жанры

Фантастика и фэнтези

Детективы и триллеры

Проза

Любовные романы

Приключения

Детские

Поэзия и драматургия

Старинная литература

Научно-образовательная

Компьютеры и интернет

Справочная литература

Документальная литература

Религия и духовность

Юмор

Дом и семья

Деловая литература

Жанр не определен

Техника

Прочее

Драматургия

Фольклор

Военное дело