Выбери любимый жанр

Как быстро развить память для запоминания иностранных слов, цифр и любой информации - Разумовская Елена Александровна - Страница 17

Изменить размер шрифта:

Поза «гора» (вариант 1)

Она способствует выработке правильной осанки.

Исходное положение: стоя, позвоночник прямой, руки вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Отрегулируйте дыхание. Затем выпрямите плечи, для чего отведите их назад. Расслабьтесь в таком положении: мышцы шеи и рук не должны быть напряжены. Слегка растягивайте позвоночник: тянитесь вверх, в то время как ноги должны прочно стоять на полу. Задержитесь в позе на 5–6 вдохов-выдохов.

Поза «гора» (вариант 2)

Исходное положение: стоя, позвоночник прямой, плечи отведены назад, верхняя часть туловища расслаблена. Руки скрестите на груди и задержите дыхание примерно на 30 секунд, чтобы почувствовать позу и правильность осанки и зафиксировать себя в ней. Затем дышите равномерно и глубоко (10–15 вдохов-выдохов).

Поза «дерево»

Она помогает сконцентрироваться, успокаивает и делает дыхание более глубоким.

Исходное положение: поза «гора». Взгляд устремлен прямо перед собой. Поставьте стопу левой ноги на внутреннюю сторону голени правой. Отведите согнутое колено в сторону, сохраняя при этом равновесие. Руки сложите перед грудью. Как и в позе «гора», тянитесь вверх всей верхней частью тела. Затем поднимите стопу выше и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Руки вытяните вверх над головой, локти слегка расставлены, ладони вместе. Продолжайте тянуться вверх, расправляя грудь и легкие. Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте позу, пока вам в ней удобно. Держите равновесие, сохраняйте грудную клетку открытой. Выходить из позы нужно на вдохе, приняв исходное положение. Отдохнув, повторите упражнение правой ногой.

Поза «змея»

Эта поза способствует растяжке и укреплению мышц спины, улучшению кровообращения в верхних отделах позвоночника и головном мозге. Кроме того, она освежает мозг и усиливает циркуляцию воздуха в организме, расширяя легкие и расслабляя мышцы живота.

Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз, ноги сведены вместе, руки согнуты в локтях, ладони и предплечья касаются пола. Напрягите мышцы нижней части тела (ягодицы, бедра). На выдохе оторвите от пола лицо, затем всю голову и грудь. Движение должно быть очень медленным и плавным. Тянитесь вверх за грудной клеткой и верхним отделом позвоночника, но руки при этом должны оставаться на полу. Плечи опускайте вниз, растягивая этим движением шею (мышцы и шейный отдел позвоночника). Дышите ровно и глубоко, так, чтобы чувствовать колебательное движение грудной клетки при дыхании. Задержитесь в позе «змея» на 5 вдохов-выдохов. Затем расслабьтесь (на вдохе) и последовательно (в обратном порядке) опускайте на пол верхнюю часть тела (грудь, шею, голову и лицо). Отдохните (для этого лучше повернуть голову в сторону) и повторите это упражнение еще раз.

Поза «качалка»

Это упражнение массирует позвоночник по всей длине, улучшает кровообращение в позвоночном стволе, укрепляет мышцы спины и помогает выработать правильную осанку.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в поверхность пола. Обхватите себя руками под коленями и согните позвоночник по всей длине – от поясницы до шеи – в дугу. Дышите плавно и глубоко. Затем откиньтесь назад на спину, сохраняя позвоночник округлым. Перекатитесь на позвоночнике, слегка вытягивая вперед ноги. При возвращении в исходное положение согните колени снова. Выполните 10 качений.

Поза «ребенок»

Данная поза растягивает позвоночник и стимулирует кровообращение в нем. Она прекрасно массирует мышцы спины и живота, а также положительно влияет на работу внутренних органов брюшной полости, способствует успокоению и концентрации.

Исходное положение: сидя на пятках. На глубоком выдохе наклонитесь вперед (помните, что спину нужно стараться держать прямо) так, чтобы лбом упереться в пол. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Оставайтесь в позе «ребенок» в течение 5–10 вдохов-выдохов. Следите за дыханием: оно должно быть ровным. Почувствуйте движение тела при этом. Если вам не очень удобно, можно немного развести колени в стороны. Выходите из позы постепенно: сначала поднимите голову от пола, а затем выпрямитесь.

Поза «дельфин»

Она подготовит вас к выполнению перевернутых поз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, стимулирует кровообращение в позвоночнике и улучшает приток крови к голове.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Опустите предплечья на пол (следите, чтобы руки были параллельными друг другу). Выпрямите колени и поднимите вверх таз: пятки тянутся к полу, а пальцы ног упираются в него. Плечи держите разведенными в стороны, чтобы не мешать дыханию (для этого сведите лопатки друг к другу). Голову опустите на пол и расслабьте мышцы шеи. Задержитесь в позе «дельфин» на 5–6 вдохов-выдохов. Следите при этом за дыханием (оно должно быть ровным и глубоким) и позвоночником.

Перевернутая поза

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, особенно в верхнее ее части, за счет чего улучшаются кровообращение в позвоночнике и снабжение кровью и кислородом головного мозга. Оно стимулирует мозг, помогает концентрации, прекрасно расслабляет и снимает усталость с позвоночника.

Исходное положение: поза «качалка». Перекатитесь назад на плечи и зафиксируйте это состояние, поддерживая ладонями поясницу и упираясь локтями в пол. Локти сдвиньте: так удобнее держать позу, а также при этом улучшается растяжка. Спина и позвоночник должны быть прямыми. Колени при этом держите согнутыми, а ягодицы приподнимите над полом. Задержитесь в перевернутой позе на 5–15 вдохов-выдохов.

Существует и ее облегченный вариант: выполняйте упражнение, положив ноги на стену. Голова должна быть перпендикулярна ей, а копчик – упираться в нее.

Поза «стойка на лопатках» («полуберезка»)

Это упражнение регулирует и улучшает кровообращение в верхнем отделе позвоночника и головном мозге, помогает сконцентрироваться, расслабляет мышцы спины и тела, а также развивает чувство равновесия.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе оторвите от пола ноги, ягодицы и поясницу. Поднимайте тело от пола постепенно, не рывками. Опорой при этом должны служить лопатки. Руками можно поддерживать поясницу, упираясь локтями в пол. Позвоночник держите прямо, а лопатки, верхняя часть грудной клетки, шея и голова должны лежать на полу. Угол между полом и вашей спиной должен составлять около 90°. Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите дискомфорта. Дышите ровно и глубоко. На вдохе выйдите из позы, постепенно опуская тело на пол в обратном порядке, и расслабьтесь.

Поза «стойка на плечах» («березка»)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Эта поза является продолжением предыдущей. Но опорой для вашего тела теперь являются не лопатки, а плечи. В идеале угол между вашей шеей и спиной должен составлять около 90°.

Помните о том, что позвоночник нужно держать ровно, а дыхание задерживать нельзя. Дышите ровно и глубоко. Выход из позы должен быть плавным и постепенным (ни в коем случае не рывком).

Поза «лодка»

Это упражнение способствует укреплению мышц спины, активизирует работу всех внутренних органов, стимулирует работу мозга и улучшает кровообращение во всем организме.

Исходное положение: лежа на полу на животе. Руки вытянуты вперед, ноги слегка разведены в стороны. На выдохе одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела. Не задерживайте дыхание. Руки должны все время находиться на уровне головы. Тянитесь в разные стороны, вытягиваясь как можно сильнее при каждом вдохе. Почувствуйте, как тело и мозг наполняются энергией дыхания. Плечи и бедра должны постепенно расслабляться. Задержитесь в этом положении как можно дольше (на 8–10 вдохов-выдохов). Перед выходом из позы потянитесь в последний раз и на вдохе опуститесь на пол.